Поскольку проблема лишнего веса всегда актуальна, то и способов ее решения существует немало: гипноз, различные диеты, аппаратные процедуры, фитнесс, шейпинг, йога, пищевые добавки, операции и прочее. Современный бизнес делает на желающих похудеть или сделать свою фигуру привлекательной большие деньги. Конечно, в основном, на женщинах. Каждой из нас хочется всегда быть привлекательной, нравиться себе и противоположному полу. Но главное даже не в этом, а в том что лишний вес ослабляет наше здоровье, мы становимся менее активными, получаем меньше удовольствий от движения, т.е. от самой жизни.

В этой статье я хочу рассказать, как восполнить нехватку двигательной активности или следить за весом с помощью кардиотренажеров, обычный велосипед тоже входит в их число. Кардиотренажеры эффективны, как для домашнего использования, так и для работы в зале. Поскольку сегодня практически все тренажеры универсальны, то есть прекрасно подходят и для дома, и для зала, то выбор места для занятий зависит исключительно от индивидуальных предпочтений и психологического комфорта конкретного человека. При этом, как у домашних занятий, так и у тренировок в зале есть свои преимущества и недостатки. А больше всего удовольствия и эффекта от тренировок вы можете получить на свежем воздухе, в парке занимаясь бегом или катанием на велосипеде или плаванием, ведь это та же кардиотренировка.

Но для начала рассмотрим, все же, виды кардиотренажеров, какие бывают и для чего они нужны.

Современные кардиотренажеры позволяют не только контролировать пульс, но и осуществляют контроль таких параметров, как: расход калорий, дистанция, время и многое другое, для этого в них встроен специальный компьютер-анализатор с кучей датчиков.  Все, что остается сделать, это взобраться на  сей аппарат и начать производить интенсивные телодвижения.

К стандартному набору (т.е. встречающихся в каждом зале) кардиотренежеров, можно отнести:

• Велотренажеры;
• Беговые дорожки;
• Эллиптические тренажеры (орбитреки);
• Степперы;
• Гребные тренажеры.

Пробежимся по каждому тренажеру из списка, чтобы понять чем может быть полезен каждый из них:

Велотренажеры

Наиболее эффективный вид кардиотренажера с точки зрения воздействия не только на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но и на развитие мышц ног и ягодиц. По системе сопротивления данные тренажеры можно подразделить на механические и магнитные. Первые — имеют ременную систему нагружения, т.е. когда величина нагрузки зависит от натяжения ремня, во втором случае – нагрузка зависит от расстояния между постоянными магнитами и маховиком (ход таких тренажеров более плавный и равномерный).

Занятия на данном кардиотренажере более эффективны, чем занятия, например, на степпере.

Идеально велотренажер подойдет людям, у которых есть проблемы со спиной или же травмы в области поясницы, поскольку нагрузка на позвоночник и спину во время таких тренировок – минимальна.

Беговые дорожки

Самый простой и эффективный вид кардионагрузки с точки зрения похудения. Лучше всего ускоряет метаболические процессы в организме и способствует сжиганию лишних калорий. Бывают механические – полотно приводится в движение самим человеком и электрические – подключаются в электрическую сеть и приводятся в движение электродвигателями. Меняя угол наклона полотна и скорость его движения, можно регулировать степень нагрузки на организм.

Этот тренажер способен оказать благотворное влияние на весь организм в целом. По сравнению с велотренажером, нагрузка на мышцы ног здесь существенно ниже. Тем более что можно выставить даже не бег, а быструю ходьбу (это особенно актуально, если вес очень большой, поскольку быстрый бег в таком случае может дать непосильную нагрузку на сердце). При этом расход калорий достаточно высок – это один из наиболее «затратных» кардиотренажеров.

Беговая дорожка одна из самых эффективных для похудения, но если у вас много лишнего веса или проблемы с суставами, ударные нагрузки при беге, могут только навредить навредить, и вам лучше выбрать что-нибудь другое.

Эллиптические тренажеры

Это довольно необычный тренажер, совмещающий в себе функции двух тренажеров, степпера и беговой дорожки. Данный тип тренажера также помимо комплексного воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательные системы, оказывает укрепляющее воздействие на суставо-связочный аппарат и мускулатуру. В нем укрепляются мышцы ног, бедер и ягодиц, сводится к минимуму нагрузка на коленные суставы (голеностоп) и в тоже время укрепляется верх тела (руки, плечи и грудные мышцы). 

По сжиганию калорий он несколько уступает беговой дорожке, но заниматься на таком тренажере более интересно, нежели просто бегать. В общем, можете смело первым делом осваивать именно его.

Степперы

Самый незамысловатый тренажер, аналогом которого может служить подъем вверх по лестнице. По принципу действия делятся на модели со взаимосвязанным ходом — педали соединены в единую систему и независимым. Для более результативной работы он оснащается шагомером, счетчиком пульса и регулировкой нагрузки. Правда по сравнению с другими кардиотренажерами, он малоэффективен для похудения, так как при таких тренировках работает только небольшой процент мышц, дыхание не слишком глубокое, а движения имеют небольшую амплитуду. Но, отличная форма ягодиц вам обеспечена.

Гребной тренажер

Наиболее универсальный представитель из серии кардиотренажеров. Он позволяет сжигать наибольшее количество калорий в час, укрепляет сердечно-сосудистую систему и способствует активной вентиляции легких. Кроме того, имитирующие греблю движения – это отличная растяжка для спины, поэтому на данном тренажере рекомендуется заниматься всем, кто страдает остеохондрозом. Этот тренажер укрепляет руки, плечи, спину и пресс, ягодицы.

Заниматься на гребном тренажере интересно и несложно. Но, в связи с тем, что основная нагрузка здесь приходится на руки и плечи, то более всего он подходит обладательницам грушевидной фигуры. А вот тем представительницам прекрасного пола, чья фигура напоминает перевернутый треугольник или песочные часы, от гребли лучше всего отказаться, иначе плечевой пояс может развиваться непропорционально.

Как правильно заниматься на кардиотренажерах.

Важное правило кардиотренировок – постепенность. Начинайте заниматься по 30 минут два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время длительности тренировок и их интенсивность. Руководствоваться нужно как по своему субъективному самочувствию, так и по интенсивности частоты сердечных сокращений (пульсу). За этим показателем нужно следить, и следить очень тщательно, если есть какие-то заболевания.

А теперь можно перейти к главному, какой бы тренажер вы не выбрали помните наш организм так устроен, что при появлении нагрузки, начинает в первую очередь расходовать «быструю энергию» заключенную в гликогене – специальном углеводе, запасаемом организмом для стрессовых ситуаций. Только после того как вы его сожгли, организм принимается за жировые запасы. Время, необходимое на то, чтобы израсходовать запасы гликогена приблизительно 20-30 минут, поэтому тренировки длительностью менее 30 минут в основном лишь усиливают вам аппетит, совершенно не помогая избавляться от лишнего веса.

Именно поэтому, если вы хотите получить результат - занимайтесь на выбранном вами тренажере с постоянной интенсивностью не менее часа (конечно если вы уже прошли начальную стадию привыкания)! Только в этом случае вы сможете частично потерять жировые запасы.

И еще, для того, чтобы получить эффект от кардиотренировок, частота сердечных сокращений (ЧСС) или иначе интенсивность занятий должна строго поддерживаться в определенных пределах и вот почему.

Если на велотренажере еле-еле крутить педали или медленно идти по беговой дорожке, эффекта почти не будет. Вы просто потеряете время и объяснять почему так происходит не нужно, все и так понятно: низкая интенсивность занятий.

В тоже время, постоянно занимаясь с максимальной интенсивностью, при которой сердце буквально выпрыгивает из груди, вы быстро устанете и выведете свое сердце из строя.

Как же определить безопасную интенсивность кардиотренировки для получения максимального эффекта для похудения и тренировки сердца?

Для этого существует несложная формула:

• ЧСС(мах) = 220 - ваш возраст (для мужчин),
• ЧСС(мах) = 214 - ваш возраст (для женщин)

Для того, чтобы сжигать жир с максимальной эффективностью, частота сердечных сокращений должна быть на уровне 60...70 % от максимального значения.

например:

Для женщины 40 лет

max пульс 214 - 40 = 174

мы получаем такой диапазон пульса

min 174 х 0,6 = 104,4

max 174 х 0,9 = 156,6

Зона жиросжигания — когда ваш пульс достигает 60%–70% от максимальной частоты. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.

Аэробная кардиозона — 70%–80% ЧСС от максимума. Начинается активная работа легких, организм начинает потреблять большее количество кислорода. Кроме развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы эта зона также способствует увеличению силы.

Анаэробная кардиозона — 80%–90% ЧСС от максимума. Улучшает физическую форму. 

Что замечательно, эта формула подходит абсолютно всем, и толстым или худым. Ориентируясь на значения, рассчитанные индивидуально для Вас по указанным выше формулам и занимаясь с рекомендованной формулой интенсивностью, Вы можете быть уверены, что никогда не перетрудите сердце и будете тренировать сердечно-сосудистую систему и худеть с максимальной эффективностью.

Интенсивность занятий зависит от целей, которые вы преследуете. 45-60 минутные занятия 2-3 раза в неделю помогут поддержать фигуру стройной, а здоровье – в порядке. Если нужно сбросить вес либо «высушиться», то есть проявить мышечный рельеф, необходимо увеличить количество тренировок и их интенсивность до 60 минут по три – пять раз в неделю.

Лучшая пора для кардиотренировок с целью похудения – это утро. 20-минутная утренняя пробежка средней интенсивности поможет избавиться от большего количества жира, чем часовая вечерняя. Однако у утренних тренировок есть ряд принципиальных отличий от занятий в любое другое время суток. Нужно помнить, что утром уровень сахара в крови минимальный, из-за чего во время тренировки может ухудшиться самочувствие, появиться слабость, головокружение. Такая тренировка принесет мало пользы для здоровья, даже если с ее помощью удается избавиться от лишнего веса. Поэтому перед тренировкой нужно съесть сложный углевод. Подойдут банан, груша, стакан натурального сока.

У утренних тренировок есть существенный недостаток: на них трудно найти время. Поэтому большинство людей предпочитают заниматься вечером, после рабочего дня, так же очень хорошее время для занятий с 15.00 до 16.00 когда наш организм находиться в самом активном тонусе.

Следите за своим здоровьем и поддерживайте тело в тонусе!